Ma m�r azonban minden sportorvos tudja, hogy a t�lhajtott, a szenved�ssel teli, er�ltetett edz�sek f�l�slegesek. A mozg�s akkor megfelel� �s eg�szs�ges, ha j�lesik. A sportol�ssal kapcsolatos leggyakoribb kifog�sok az id� �s a p�nz hi�ny�ra vonatkoznak. A legegyszer�bb, legolcs�bb �s naponta mind�ssze f�l�r�s elfoglalts�got jelent� edz�sre, a kocog�sra azonban mindenkinek van ideje �s m�dja. Hiszen kocogni b�rhol lehet. Az utc�n, ahol lakunk, a k�zel�nkben l�v� erd�ben, parkban, fut�g�pen, edz�teremben. Legjobb persze term�szetes talajon, salakos p�ly�n, k�s� d�lut�n, a szabad �g alatt. Csak elhat�roz�s kell hozz� s egy j� fut�cip�.

Rendszeress�g, kitart�s, hit

A fut�s az egyik leghat�konyabb mozg�sforma, mely j�t�konyan befoly�solja az emberi l�gz�si �s kering�si rendszer m�k�d�s�t. Hetente h�romszor 30 percnyi edz�s az �sszes mozg�sform�n�l gyorsabban eredm�nyez j� er�nl�tet, fitts�get. A rendszeres fut�s cs�kkenti a csontritkul�s, a cukorbetegs�g, de m�g a mellr�k es�ly�t is. S�t, a menopauz�n �tesett n�ket, ha futnak, a sz�vroham is kev�sb� fenyegeti. Term�szetesen egy olyan embernek, aki �vek �ta, esetleg soha �let�ben nem sportolt rendszeresen, kem�ny elhat�roz�sra van sz�ks�ge. Az els� l�p�s az �r�met szerz�, legal�bb heti h�romszor v�gzett edz�sek �tj�n egyetlen sz�: akarom. A m�sodik (lehet�leg minden m�snap, azonos id�ben): most elindulok. S a harmadik: az okosan megv�lasztott edz�sterv. Aki nem tud egyenletes temp�ban, folyamatosan futni f�l �r�t, kezd� fut�nak sz�m�t. Ne akarjon h�t r�gt�n �t kilom�tert futni h�sz perc alatt. Nem a megtett t�vols�g �s nem a gyorsas�g sz�m�t. Egyed�l a rendszeress�g, a kitart�s �s a hit. Az edzetts�g j�n mag�t�l. Ha elsz�njuk magunkat arra, hogy hetente h�romszor harminc percet kocogunk, n�h�ny dolgot tudnunk kell.
Az edz�s h�rom �sszetev�je – bemeleg�t�s, edz�s, levezet�s – a kezd�kn�l nem hat�rol�dik el �lesen egym�st�l. Az els� 5–15 perces lass� fut�s szolg�ljon bemeleg�t�sk�nt, az utols� 5–10 perc eg�szen k�nny� temp�ban levezet�sk�nt. Az els� hetekben kocog�sunk ink�bb m�g s�ta, lend�letes kil�p�s. Ez nem baj. Id�vel mozg�sunk lassan �tg�rd�l fut�l�p�ss�. Minden kezd� fut� edz�se az els� hetekben �gynevezett „percfut�s”, amikor csak egy-egy percet fut, s k�zben pihen�k�nt ak�r t�bb percet is s�t�l, gyalogol. A t�bbsz�r egypercnyi fut�sb�l lesz k�s�bb kett�, �t, t�z, majd harminc perc. Nem kell sietni, el�gedetlenkedni, szenvedni, lihegni. �ltal�noss�gban elmondhat�, hogy a kocog�s temp�ja akkor megfelel�, pulzusunk akkor van az �gynevezett zs�r�get� tartom�nyban, ha kocog�s k�zben a mellett�nk halad�val besz�lgetni tudunk. Ez a temp� edzetts�g�nkkel p�rhuzamosan fog n�vekedni. Sok kezd� azon bukik el, hogy t�lzott ig�nyeket t�maszt �nmag�val szemben. Pedig szervezet�nknek id�re van sz�ks�ge az �t�ll�shoz. Az �z�leteknek �s a szalagoknak hozz� kell szokniuk az er�ltet�shez.

Az izoml�z j�

Szokatlan mozg�sform�k vagy t�lzott edz�smennyis�g  k�vetkezm�nyei a f�j� merev v�gtagok, a minden porcik�nkat meggy�tr� izoml�z. Ha nagy volt a t�lterhel�s, a f�jdalmas izomzat mellett lehet h�emelked�s�nk, esetleg enyhe l�zunk is. Az izoml�z oka az, hogy a t�panyagok energi�j�nak felszabadul�s�hoz oxig�nre van sz�ks�g�nk. Az igen nagy intenzit�s� mozg�sokn�l az izomzat nem kap annyi v�rt, amennyire sz�ks�ge lenne, ez�rt nincs elegend� oxig�n�nk az energi�t ad� sz�nhidr�tok teljes lebont�s�hoz. Szervezet�nkben �gy t�l sok tejsav keletkezik, amit a m�junk m�r nem k�pes azonnal �talak�tani. A tejsavfelesleg a t�lterhelt izmok sav-b�zis viszonyait savas ir�nyban tolja el. E hat�s k�vetkezt�ben az izomrostok megduzzadnak, t�nusuk fokoz�dik. Az izmokban l�v� idegv�gz�d�sek ezt k�zvet�tik f�jdalomk�nt az idegeken kereszt�l az agyba. A kisebb intenzit�s� �n. oxig�nad�ss�g n�lk�l v�gzett hosszan tart� mozg�sok m�s mechanizmus �tj�n eredm�nyeznek izoml�zat. Ebben az estben a hossz� ig�nybev�tel az izmokban mikros�r�l�seket okoz, melyek gyullad�sokat hoznak l�tre, �s ezt �rezz�k izoml�znak. A k�t kialakul�si mechanizmusnak megfelel�en m�s-m�s utat kell v�lasztani, ha el akarjuk mulasztani a kellemetlen f�jdalmakat. Az els� esetben a „kutyaharap�st sz�r�vel” elvet alkalmazzuk. Ebben az esetben az izoml�z legjobb ellenszere egy m�s t�pus� mozg�s. Gimnasztik�zzunk, els�sorban ny�jtsuk izmainkat, term�szetesen csak nagyon �vatosan. A m�sik m�don szerzett izoml�zn�l ink�bb a passz�v pihen�s a c�lravezet�. Mindk�t esetben egyar�nt aj�nlhat� gy�gym�d az �sz�s. M�r az is sokat seg�thet, ha v�ltogatott h�m�rs�klet� (hideg-meleg) v�zzel zuhanyozunk, f�rd�nk. A f�j� izmok gyeng�d massz�roz�sa gyors�tja a regener�l�d�st.

M�rje pulzus�t

Edz�s�nk akkor megfelel�, ha pulzusunk az �gynevezett c�l-sz�vritmus s�vban, vagyis a maxim�lis sz�vritmus 60 sz�zal�k �s 80 sz�zal�k k�z�tt van. Ahhoz hogy meghat�rozza, �n ebben a s�vban dolgozik-e, kocog�s k�zben mutat�ujj�val tapintsa ki a pulzus�t, sz�molja a l�ktet�seket t�z m�sodpercig, majd szorozza meg hattal. Az �n sz�m�ra el��rt pulzussz�mot �gy tudja kisz�m�tani, ha 180-b�l levonja az �letkor�t. Ehhez az �rt�khez edzetts�gt�l f�gg�en kell hozz�adni vagy levonni t�z sz�zal�kot. P�ld�ul, ha az �n �letkora 35 �v, akkor a maxim�lis sz�vver�se percenk�nt: 185, minim�lis edz�si sz�vritmusa (60%): 111, maxim�lis edz�si sz�vritmusa (80%): 148.
A szervezet �ll�k�pess�g�nek �s fizikai kond�ci�j�nak felm�r�s�re Kenneth H. Cooper  amerikai orvos �s sportfiziol�gus elk�sz�tette 12 perces tesztrendszer�t. Ennyi id� alatt kell a sportol�nak a lehet� legnagyobb t�vols�got futnia. A teszt a 12 perc alatt megtett t�vols�g alapj�n �tf�le edzetts�gi kateg�ri�ba sorolja az embereket: nagyon j�, j�, kiel�g�t�, rossz �s nagyon rossz. 35 �v felett csak 12 h�t edz�smunka ut�n szabad lefutni el�sz�r a tesztet. Azt�n 6–12 hetes gyakoris�ggal �rdemes ism�t.

Tan�csok kezd�knek · Minden edz�s bemeleg�t�ssel kezd�dik �s levezet�ssel v�gz�dik, ami az els� hetekben p�r perc s�t�b�l, lend�letes j�r�sb�l �llhat. · Az edz�shez egyenletes talaj�, nem t�l meredek terepre van sz�ks�g · A gimnasztik�t, ny�jt�sokat eleinte v�gezz�k csak az edz�s ut�n. · Ink�bb lass�bb legyen a temp�, mint t�l gyors! · A pulzusm�r�s a legjobb eszk�z a temp� ellen�rz�s�re. · Legal�bb f�l �vig nem aj�nlott r�vid, gyors iram� szakaszokat futni. · K�nnyebb t�rssal vagy t�rsas�ggal kezdeni, mint egyed�l. · Sosem korai �s csak ritk�n k�s� a fut�st elkezdeni.

Forr�s: H�lgyvil�g