A fut�sr�l sokaknak a zih�l�s �s a bokanyilall�s jut az esz�be, pedig fokozatos n�velve a terhel�st �lm�nny� tehetj�k ezt a l�tsz�lag meger�ltet� tev�kenys�get. �sszegy�jt�tt�k a legfontosabb k�rd�sekre adott v�laszokat, amelyekb�l megtudhatod, hogyan �ll�tsd �ssze az edz�sprogramodat, mik�nt t�pl�lkozz, �s hogyan motiv�ld magad, ha lankadni kezdene a lelkesed�sed.

Fogyipraktik�k
Hogyan �gethetem legjobban a zs�rt?
Az optim�lis zs�ranyagcsere a maxim�lis sz�vfrekvencia 60-70 sz�zal�k�n�l t�rt�nik. Ezt �gy sz�molhatod ki, hogy 220-b�l kivonod az �letkorodat �s ezt az �sszeget megszorzod el�sz�r 0,6-al majd 0,7-el. A k�t eredm�ny k�z�tti pulzussz�mban �rdemes dolgoznod, hogy min�l ink�bb felp�rgesd az anyagcser�det. A pulzussz�m zs�r�get� z�n�ban tart�s�hoz egy pulzusm�r� �ra lehet a seg�ts�gedre.

Igaz, hogy a szervezet a fut�edz�s ut�n is �get m�g zs�rt?
A fokozott anyagcsere az edz�st k�vet� 48 �r�ban is megmaradhat. A nyugalomban l�v� izomzat az energi�t szinte kiz�r�lag a zs�r�get�sb�l szerzi be. Hogy az „ut��get�s” milyen m�rt�k�, az a kor�bbi tr�ning energiaforgalm�t�l f�gg, �s nem felt�tlen att�l, hogy zs�r�get� tartom�nyban dolgoztunk-e. 

T�bb zs�rt �getek el, ha reggel �res gyomorral futok?
Mivel a test�nk �jjel nem vesz fel t�panyagokat, ez�rt reggelre a glikog�nrakt�rak ki�r�lnek, �s ilyenkor gyorsabb anyagcser�re kapcsol a test energiaer�m�ve. Hogy szervezeted az elt�ntet�sre v�r� zs�r mellett ne ny�ljon az izom�p�t�shez �s az immunrendszer m�k�d�s�hez sz�ks�ges aminosavakhoz, fontos, hogy a reggeli fut�s el�tt vegy�l magadhoz egy kev�s sz�nhidr�tot. P�ld�ul egy�l egy m�zliszeletet vagy fogyassz teljes ki�rl�s� gabonapelyhet, de az�rt ne annyit, hogy j�l lakj vele! Ehhez j�het egy poh�r 100 sz�zal�kos gy�m�lcsl�.

Mennyit �s mikor?
Mikor c�lszer� sprintet beiktatni fut�s k�zben?
Az er�ltetett fut�s vagy egy-egy sprint nemcsak a sebess�g miatt �lvezetes, de a sz�vet is jobban eddzi. �m l�gy �vatos, a gyorsabb egys�geket ne az edz�s v�g�re tartogasd, mert a tested ilyenkor m�r f�radt �s a s�r�l�s vesz�lye is fokozottan jelentkezik.

Hogyan kombin�lhat� �sszer�en a fut�s �s a s�lyz�s tr�ning?
Az er�nl�ti edz�sek sor�n ink�bb kisebb s�lyokkal, ugyanakkor nagyobb ism�tl�ssz�mmal v�gezd a gyakorlatokat, vagy az is el�g lehet, ha csak a saj�t tests�lyoddal dolgozol. A fut�edz�sekkel j�l harmoniz�lnak a fels�test er�s�t�s�re ir�nyul� gyakorlatok, de mindig a fut�ssal ind�ts! A legc�lszer�bb azonban m�gis az, ha nem egy id�ben v�gzed a kett�t, hanem egyik nap futsz, a k�vetkez� alkalommal pedig kondizol.

Cs�kkentsem az edz�st, ha mozg�s k�zben f�jdalmat �rzek?
Ha f�jdalmaid vannak p�ld�ul a t�rdedben vagy a bok�dban, nem szabad futni, �m a f�jdalmat ne keverd �ssze az izoml�zzal. Az ut�bbit kik�sz�b�lheted bemeleg�t�ssel, az edz�s v�gi szakszer� ny�jt�ssal, csillap�t�s�ra pedig kiv�l� a szaun�z�s, a massz�zs, a meleg f�rd� �s az �sv�nyi anyagokban gazdag t�pl�lkoz�s. Ismerd fel saj�t hat�raidat, ha ugyanis t�ls�gosan meger�lteted az izomzatodat, az h�z�d�shoz, r�ndul�shoz vagy ak�r szakad�shoz is vezethet. Ha ki kell hagynod egy kis id�t, fokozatosan szoktasd magad �jb�l a terhel�shez!

Forr�s: WellnesCaf�