|
A kt fszerepl a burgonya s a tr, meg persze sok-sok zldsg s gymlcs...

A burgonya s a tr tkletes karcsst du: a gums nvnyben lv sznhidrt nyugtat hats s sokig teltsgrzetet okoz, mivel hosszasan kpes szinten tartani a vrcukrot. Alkalmas vzhajtsra is, magas C-vitamin-tartalma pedig feszesti a szveteket s ersti az immunrendszert. Mint a tejtermkek legtbbje, a tr is rtkes fehrjeforrs. Fogyasztsa az izomzat szmra fontos, kalciumtartalma pedig a csontok szmra elengedhetetlen.
Minden napra rvnyes: a ngy tkezs, reggeli, ebd s vacsora mellett te dntd el, hogy tzraira vagy uzsonnra harapsz-e mg valamit.
Reggeli ajnlat
Fahjkrmes mzli 2 evkanl teljes kirls zabpelyhet pirts meg egy serpenyben. 8 dkg gymlcst tisztts meg s vgj kis kockkra. 15 dkg sovny trt keverj ssze 1 csipetnyi fahjjal, 3 evkanl svnyvzzel, s folykony destszerrel zestsd, majd ntsd a gymlcskre. A zabpelyhet szrd a tetejre. (200 kcal)
Gymlcss trturmix 7,5 dkg zls szerinti gymlcst tisztts meg s vgd kis darabokra. 2 evkanl teljes kirls zabpehellyel egytt tedd turmixba s adj hozz 15 dkg sovny trt s annyi svnyvizet, hogy sr turmixot kapj. destszerrel zestsd. (200 kcal)
Trs-gymlcss pirts 7,5 dkg zls szerinti gymlcst tisztts meg s vgj kisebb darabokra. 15 dkg sovny trt keverj simra 1 csipetnyi fahjjal, 2 evkanl svnyvzzel s egy kevs mzzel. 1 teljes kirls pirtsra simtsd a trkrmet, s a tetejre halmozd a gymlcst. (200 kcal)
Tzrai vagy uzsonna
Tzatziki 5 dkg kgyuborkt reszelj le s keverd ssze 2,5 dkg sovny trval, sval, borssal s 1 sztnyomott fokhagymagerezddel. Hozz egyl 15 dkg nyers zldsget, pl. srgarpt. (50 kcal)
Trs rozskenyr 2,5 dkg trt s 2-3 teskanl almalevet keverj simra, s kend 1 vkony szelet rozskenyrre. 5 dkg gymlcst fogyassz mell. (50 kcal)
Ments-gymlcss tr 5 dkg sovny trt keverj ssze 1 evkanl svnyvzzel s 3-4 vkony cskokra vgott mentalevllel. 5 dkg gymlcst adj hozz, majd mzzel destsd. (50 kcal)
1. nap
Ebd: Tkrtojs burgonyval s trval 25 dkg kisebb burgonyt alaposan moss meg, ss vzben fzd meg, s a felt tedd flre a vacsorhoz. 12,5 dkg trt keverj ssze egy kevs sval, borssal, 2 evkanl svnyvzzel s 3 evkanl finomra vgott zldfszerrel. 1 tojst 1 evkanl olajban sss meg tkrtojsnak, majd a trval s a burgonyval rendezd tnyrra. (270 kcal)
Vacsora: Rozmaringos burgonyapapriks uborks trval A dlrl megmaradt 12,5 dkg ftt burgonyt vgd fel hosszban. Kevs durva szem sval, illetve pr levlke rozmaringgal egyenknt tekerd tbb rteg alufliba, s elmelegtett stben kb. 8 perc alatt forrstsd fel. 15 dkg uborkt s 1 piros hs paprikt vgj kis kockkra, s 20 dkg sovny trval, 1 teskanl olvaolajjal, kevs sval, borssal s 2-3 evkanl svnyvzzel keverd sima krmm. A burgonyval egytt tlald. (280 kcal)
2. nap
Ebd: Burgonys-trs puffancsok 12,5 dkg burgonyt hmozz meg, s 20 dkg zls szerinti tiszttott zldsggel egytt reszeld le nagy lyuk reszeln. 7,5 dkg sovny trval, 1 tojssal, sval s borssal keverd ssze. 1 teskanl olajat tegyl egy serpenybe, s a tsztbl sss kisebb puffancsokat. 5 dkg sovny trt, 1 evkanl svnyvizet, st, borsot s 3 evkanl finomra vgott zldfszert keverj simra. A meleg puffancsokhoz szszknt tlald. (250 kcal)
Vacsora: Torms-trs burgonya marhaslttel 15 dkg burgonyt hjban fzz meg. ½ csokor snidlinget vgj aprra s keverd simra 25 dkg sovny trval, 2-3 evkanl svnyvzzel, 2-3 teskanl tormakrmmel, sval s borssal. A burgonyt hmozd meg, s a torms trkrmmel egytt kretknt tlald a marhaslt mell. 15 dkg zldsget (paradicsom, retek, karalb, stb.) nyersen elrgcslhatsz hozz. (320 kcal)
3. nap
Ebd: Burgonyasalta trs ntettel 25 dkg burgonyt hjastl fzz meg. A felt tedd flre a vacsorhoz. A maradkot hmozd meg, vgd kisebb darabokra s 0,75 dl forr zldsglevessel, 2 evkanl ecettel, sval s borssal keverd ssze. 15 dkg zldsget (pl. paprikt, koktlparadicsomot, zellert, retket) tisztts meg, vgj kis darabokra s keverd a burgonyhoz. 1 teskanl olajat, 2 evkanl sovny trt s ½ csokor aprra vgott snidlinget szintn keverj a saltba. (200 kcal)
Vacsora: Burgonys-zldsges nyrsak 25 dkg zls szerinti zldsget (pl. gombt, paprikt, koktlparadicsomot, prhagymt) tisztts meg s darabolj fel. Az ebdrl megmaradt ftt burgonyval egytt hzd nyrsakra. A nyrsakat vkonyan kend meg olajjal, szd s borsozd meg. Forr grillstben vagy egy tzll tlban ssd aranybarnra minden oldalukat. 1 teskanl pesto szszt keverj ssze 25 dkg sovny trval, sval, borssal s 3 evkanl svnyvzzel. A nyrsak mell szszknt knld. (350 kcal)
4. nap
Ebd: Burgonys-trs tl 20 dkg sovny trt keverj ssze 3 evkanl svnyvzzel, 1 teskanl mustrral, sval, borssal s 1 gerezd sszenyomott fokhagymval. 15 dkg friss zldsget (pl. paprikt, paradicsomot, zellert, karalbt) tisztts meg s vgj falatnyi darabokra, majd rendezd tnyrra. 25 dkg burgonyt fzz meg, a felt tedd el estre. A maradkot meghmozva s hasbokra vgva rendezd a zldsgek s a tr mell. (250 kcal)
Vacsora: Burgonyafelfjt trsvegben Az ebdrl megmaradt ftt burgonyt hmozd meg, szeleteld fel, s rendezd egy felfjtformba. 15 dkg zls szerinti zldsget tisztts meg s vgd kisebb darabokra. 1 tojst vlassz szt. A srgjt 15 dkg sovny trval, sval, borssal s 1 teskanl mustrral keverd ssze. A zldsgeket add a tojsos mixhez. A fehrjt 1 csipet sval verd kemny habb, forgasd a tojsos keverkbe, majd halmozd a burgonyra. 5 g frissen reszelt parmeznnal szrjd meg a tetejt. Forr stben, kb.15 perc alatt ssd meg. (300 kcal)
5. nap
Ebd: Trval tlttt paprika 25 dkg burgonyt fzz meg, s a felt tedd el vacsorra. A maradk burgonyt hmozd meg, s hagyd kihlni. 1 piros s 1 srga hs paprikt vgj flbe. 15 dkg sovny trt 1 teskanl mustrral, 3 evkanl finomra vgott zldfszerrel, 1 gerezd sztnyomott fokhagymval s 2-3 evkanl zldsglevessel keverj ssze. A kockra vgott burgonyt keverd a trkrmbe, sval, borssal zestsd, majd halmozd a flbevgott paprikkra. (250 kcal)
Vacsora: Burgonyahasbok trval 15 dkg sovny trt keverj ssze 2-3 evkanl svnyvzzel, sval, borssal s 1 gerezd sztnyomott fokhagymval. 15 dkg hjban ftt burgonyt hmozz meg, majd vgd hasbokra. 1 evkanl olajat forrsts fel egy serpenyben, s a burgonyahasbokat folyamatosan forgatva ssd meg, majd sval, gyros-fszerkeverkkel s borssal zestsd. A burgonyt a trval s 2 karikkra vgott paradicsommal tlald. (300 kcal)
Forrs: Nana | |